Ejercicios para evitar el dolor en hombros y cuello

Si se tienen que pasar ocho horas delante del PC, se recomienda intercalar ejercicios para aflojar la zona del cuello y los hombros.
Hábitos y ejercicios para evitar el dolor de hombros y cuello
DPA.
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Hábitos y ejercicios para evitar el dolor en hombros y cuello. Un movimiento con el cuello y ahí está: un crujido. Que el cuello «suene» puede asustar a muchas personas. Pero la buena noticia es, según explica el médico ortopedista Ramin Nazemi, que por lo general no se trata de nada grave. Ese crujido no suele ser más que un indicio de contracturas.

Sin embargo, el doctor recomienda que, si el crujido viene acompañado de dolores, sensación de sordera o cosquilleo, por ejemplo en los brazos, conviene consultar a un médico.

Que las articulaciones suenen es normal. Este sonido, que por lo general se percibe como desagradable, es generado por un estiramiento de las cápsulas articulares.

Las articulaciones están conformadas por dos superficies. Entre ellas se encuentra el líquido sinovial, un líquido espeso que amortigua los extremos de los huesos y reduce la fricción cuando las articulaciones se mueven. Sin embargo, de vez en cuando se producen movimientos bruscos e inesperados.

Esto hace que se formen burbujas de aire en el líquido sinovial, que son las que hacen ruido al estallar, según explica Carl Christopher Büttner, de la Asociación Alemana de Fisioterapia, con sede en Colonia.

Problemas en los discos intervertebrales

Pero si el crujido en la nuca está ligado a molestias más o menos fuertes, puede estar relacionado con un problema en los discos intervertebrales. En esos casos conviene consultar con un ortopedista o un neurólogo. Por lo general, estos recomiendan una tomografía computarizada o una resonancia nuclear.

Si el cuello suena, pero no hay molestias adicionales, hay que tratar de moverse más todos los días, sobre todo la zona de los hombros y el cuello. «Es muy importante hacer movimientos también mientras se trabaja», apunta el ortopedista Nazemi.

Si se tienen que pasar unas ocho horas al día delante del PC debido al trabajo, se recomienda intercalar ejercicios para aflojar la zona del cuello y los hombros.

Una posibilidad es ponerse de pie, colocar la mano izquierda sobre el lado derecho de la cabeza, empujar ligeramente la cabeza hacia la izquierda y estirar el brazo derecho hacia abajo. Mantener brevemente la posición y cambiar de lado. Repetir tres veces.

Büttner recalca que «estar sentado de forma activa», es también importante. La recomendación es no estar sentado durante horas en la misma posición, con la espalda encorvada y el cuello hacia abajo. En lugar de ello, hay que ir cambiando la posición en la que se está sentado a cada hora. Es decir, sentarse a veces más adelante en la silla, otras más hacia atrás.

Ejercicios para el dolor de hombros y cuello: evitar contracturas

También se aconseja estirarse y desperezarse al menos una vez por hora. «Esto también ayuda muchísimo a evitar contracturas», dice el fisioterapeuta Büttner. Quien cuenta con un escritorio regulable en altura, debería sacarle provecho y tratar de trabajar alternativamente sentado o de pie.

Nazemi también sugiere un buen ejercicio para estirar la nuca: sentarse derecho en la silla y apoyar los pies en el suelo. Tomar la nuca con las manos y mirar hacia abajo. Empujar los hombros en dirección al suelo, pegar el mentón al pecho y presionar ligeramente la parte posterior de la cabeza contra las manos. Luego ir moviendo ligeramente la cabeza en dirección a la columna vertebral.

«Es importante sentir cómo se estira la parte superior de la nuca», explica Nazemi y añade que no hay que olvidarse de inspirar y expirar.

Por otro lado, para fortalecer la musculatura de la nuca, se pueden levantar los brazos de forma vertical junto a las orejas. Tomar los codos con las manos y formar un marco alrededor de la cabeza con los brazos.

Otros ejercicios

Para aflojar la musculatura del cuello, se puede hacer el ejercicio del «cuello de cisne». Para ello hay que sentarse en la parte delantera de la silla, erguir el torso y tomarse con las manos del asiento. Los pies tienen que estar sobre el suelo. Desde allí, bajar lentamente los hombros hacia el suelo y estirar el cuello y la cabeza hacia el techo. Büttner recomienda repetir este ejercicio varias veces.

Nazemi señala que hacer círculos con los hombros también puede evitar las contracturas. Para ello hay que pararse erguido, dejar colgar los hombros y hacer círculos con los hombros hacia adelante. Repetir 20 veces. Finalmente, hacer el mismo número de rotaciones, pero hacia atrás. 

El próximo paso para evitar el dolor en hombros y cuello es levantar los hombros en dirección a las orejas. Mantenerlos en esa posición durante unos cinco segundos y volver a dejarlos caer. Repetir cinco veces.

El fisioterapeuta Büttner subraya: «Hay muchos ejercicios para aflojar la zona de los hombros y el cuello. Pero eso no reemplaza el hacer deporte con regularidad«.

CalaBienestar.news by Ismael Cala

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